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平板支撑有哪些动作要领平板支撑动作要领图

发布时间:2019-06-20 01:10:20 编辑:笔名

  平板支撑是一种比较简单的健身动作,之前有一段时间流行人鱼线,因此很多人为了人鱼线坚持做平板支撑,就是为了练出腹肌以及腰部线条,那么平板支撑的动作要领主要在哪些地方呢?做平板支撑需要坚持多长时间才有效果呢?下面一起来看看。

  1、平板支撑的动作要领

  做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  2、一次做多长时间

  刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

  3、注意保持呼吸

  做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。

  4、错误姿势

  1、腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低;

  2、臀部翘起过高是做平板支撑时容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

  3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,低头或抬头都是错误的姿势;

  4、手与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下都是常见的错误姿势。

  5、姿势不当的危害

  做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。

  6、平板支撑的作用

  利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。

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